自從兩年多前兩個半月減了8.8公斤之後，其實就沒有真正的去控制體重，兩年來，體重都跟最胖的時候差不多了，所以聽到公司又舉辦減重比賽，雖然賽制基本上要像以前一樣贏得比賽，可能性就不大（多人組隊，以「總共減重/總共體重」減重比例最高為優勝，女生佔優勢），不過給自己一個競爭的環境，趁這個機會減重其實也蠻好的，減輕體重對單車爬坡也有幫助，就參加了，最後32天總共減了8.2公斤，中場測量為6公斤。
經過兩次比賽，其實我的經驗算蠻豐富了，減重只是自己想不想，有沒有決心而已，只要有計劃，尋著自己的計畫進行，相信都會有不錯的效果，所以我做了以下的計畫：
依照以上的計畫，我沒有規劃每天吃白煮蛋，每天吃生菜，也不想去吃一些沒有味道吃起來很難過的減重食譜，只有飲食控制、了解自己的身體狀況，然後依照計畫運動。
所以實際的作法如下：
「運動」
我家前面其實是一個環形的社區，就像一個很大的跑道，利用Google Map計算了一下，一圈大約805公尺，這也是當初把房子買這裡的原因之一，希望自己下樓就可以跑步，可是房子買了兩年來看著婆婆媽媽跟幾個年輕人競走跑步，我居然連換上運動褲下去散步都沒有，所以既然有這個環境，當然要好好利用，而這也是最省錢又方便的方式。
能吃這麼胖，當然體力應該也會有一點影響，不過跟以前 最胖的時候不同的是，兩年多前最胖的時候，沒有騎單車，沒有找回少年時期的運動習慣，所以隨便動一下都很喘，只要一週騎一次長途（超過70公里）單車，就 可以減一兩公斤，效果很好，但是現在不同了，四月底參加環花東順利騎玩兩天快380公里，居然體重一點變動都沒有，我就知道現在雖然體重很重，體能卻比之 前好很多，一週一次的運動已經無法讓我的體重有明顯的減少，只好選擇天天跑步的方式，才能符合現在的身體狀況。
所以第一週是體能調整期， 從跑步不是很有把握的狀況下，頭兩天先以競走十公里的方式調整體能（走路大家都會，別說你不會走路），其實競走十公里也是很有運動效果，不僅改善了小腿血液循環不良的狀況，呼吸比較順暢， 再來就是先走五圈，後八圈每圈全力跑一半，競走一半，讓自己的身體除了循序漸進的加強自己的體能，也順便了解自己的身體狀況，調整跑步的體能。（要我第一天就跑五千，不可能啦，不要鬧了～哈哈）
第二週就是開始跑步的時候了，一開始當然無法跑太多，十三圈當中，走五圈，跑三圈、半走半跑五圈，到第二週快結束時，已經可以連續跑四圈，也就是可以連續跑完三千公尺左右。
第三週以後就都是以走三圈，跑七圈（5635公尺）最後再走一兩圈恢復呼吸的方式跑步，為什麼要這樣跑呢？因為電視上醫生說，運動前20分鐘是消耗醣份，之後才是燃燒脂肪，所以先競走三圈除了消耗醣份，也兼為跑步熱身，之後跑步就可以比較能夠達到燃燒脂肪的目的，最後跑完不要馬上回家，持續走一兩圈因為這喘息的時候流的汗最多，把熱量燃燒的更完整一點，一次下來總共花一個多小時。
如果覺得無法持續跑步的朋友，可以邊競走（一定要快走才有效）邊跑，只要持續前進運動約一個小時，並且達到後30分鐘的持續流汗效果就可以了，你會發現每天運動的話你會越走越輕鬆，越走（跑）越快。
運動其實有很多好處，第一就是提早睡眠，以前一兩點睡不著，現在十二點就想睡了，再來就是運動可以抵消一些食慾，運動完就喝足夠的水，然後睡覺，相信晚上就不會想吃東西，在來就是瘦了之後會比較有精神，體型也會比較好看。
「飲食」
白 天早餐一到兩個三明治加上脫脂牛奶250CC（總共400卡左右），中餐自助餐，自助餐三個蔬菜一個肉一碗飯，肉不吃炸的，菜盡量吃綠色的（總共600～700卡左 右），中餐吃完可以喝多喝綠茶，只吃正餐不吃任何零食，多喝水，晚上控制在200卡左右，能量凍飲是一個很好的代餐，37～180卡都有，對運動的能量補充也很有幫助，這樣一天大約1200～1500卡左右，一個男生一天需要約2200卡，少了七八百卡，加上運動消耗六七百卡，一天就可以減可觀的卡路里，只要身體代謝良好，就會每天有進度了（當然不會一天一兩公斤，別傻了，一天0.1～0.5公斤都是可喜可賀的成果）。
要注意的是千萬別完全不吃澱粉跟油脂，這樣很快的身體就會跟你抗議，因為身體還是需要澱粉供給一天的活力，油脂也是身體必須的，只是盡量少吃而且只能白天吃。
女孩子一天正常消耗的熱量差不多一千八到兩千卡，比男生少兩百到三百卡，基礎代謝率比男生低，，所以早餐跟中餐的熱量攝取可以再少一點點，效果比較好。
「身體新陳代謝」
要增加身體新陳代謝，有以下幾種方式：
「記錄體重」
很多人都會想說為什麼要量體重？而且還要天天量，而且很多減重的人不太敢面對自己每天量的體重，其實這雖然都是正常的心態（我也會呀），但是對減重沒幫助。
不管你今天是不小心吃了一頓豐盛的大餐，或是整天沒吃還運動兩個小時，在減重的期間都要養成每天量體重的習慣，最好的量體重時間是早上起床上完廁所後，量完 的體重會成為你當天一整天的飲食跟運動份量的指標，要彌補前一天多吃了一點，或是發現當天減重效果好想趁勝追擊，都是依照早上量的體重來評估，這次我還請 我們組員做了體重的紀錄，有記錄可以更了解減重的效果來計畫下週的減重目標，以及瞭解自己當天是否吃得熱量過多或是剛剛好。
「計算卡路里」
減重的人要養成一個習慣，就是買食物時先看一下熱量多寡，或是看書了解一下食物大概的熱量，這樣才能控制熱量攝取，否則當你熱愛珍珠奶茶卻不知道一杯熱量高達三四百卡（一碗半飯），結果照三餐喝，加上正餐的話，熱量攝取就超過一天所需很多了。
人的身體很奧妙，當你不吃的時候，因為身體他就會渴望吸收食物的養分，而且發現缺乏時，他會吸取更多，所以如果利用「不吃」來減肥，身體就會一直記得自己缺乏且渴望食物，所以利用激烈的方式（例如一天的食物與熱量攝取過度缺少，卻不運動）減重，身體除了跟你反應你的身體缺少養分，會讓你造成沒精神、頭暈、血糖過低昏倒等症狀，更不用說消耗體力運動，之後只要你吃「一點點」食物，身體再渴望食物的狀況下，就會「完全」吸收，所以復胖很快讓你已經餓昏了也不敢吃東西，或是直接放棄減重，以為減重很痛苦，至於過度節食到極端，就是變成厭食（身體以為你不需要食物，很多名模慘例）。
千萬不要用激烈不吃或只有流質的方式減重，你只要計算以前吃的熱量跟現在計畫熱量的差別，除了改掉「過食」習慣，再從一天所需的熱量裡面（男2200k、女1900k），在減少一些熱量，配合運動再消耗熱量，就有減重效果，其實，你之前的食物熱量與油脂的攝取都是「過量」（不然怎麼會胖），除非體質醫生證明特殊，否則不要相信「喝水也會胖」這回事，一定是你吃太多，只是拿這句話當藉口。
現在要攝取的熱量只要剛剛好足夠白天消耗就好（晚上都躺著看電視上網，就不用算進去了，也因為晚上熱量不算，運動才會有效果），讓身體知道你並不缺乏熱量，只是沒過量，就不會因缺乏熱量造成一吃食物體重就反應很大，然後不敢吃東西，這就是為什麼要算熱量的原因，只要在適當範圍，少油炸少澱粉，你白天可以適量吃你想吃的，然後晚上就利用運動，來增加身體熱量的消耗，你會發現這樣的減重方式不僅不會影響你的生活，身體狀況也會越來越好（熱量攝取剛剛好，運動讓身體更有耐力）。
就是以上的方式，一週大約就會以一到兩公斤的速度減 重，期間因為同學約吃飯、同事離職聚餐跟舊同事聚餐，我還是吃了幾頓大餐，不過這都在前幾週，自己掌握進度的狀況下去吃的，吃了之後隔天還是依照計畫運動與控制飲食，進度還是會回來，但是最後一週因為沒有調整的時間了，就不適合去吃了。
所以如果要為減重下一個結論，就是要有計劃、方法跟信心，依照計畫走，就會有成果。
我的體重32天來變動如以下圖表：
看到圖表大家就可以知道，體重也是有起有落，不是直線落下，有起有落才正常，有時候可能還沒抓到節奏，或是偶而當天有事沒運動，都會造成起落，不需要因為一兩天的體重下降不如預期，就以為自己減重沒成果失去信心，雖然比賽結束後我的正餐攝取會多一些，但是希望這樣持續運動的方式可以變成一種習慣。
減重前跟減重後的照片:
以上的減重心得，希望能提供給想減重的朋友一些參考，希望大家都可以減的健康。
經過兩次比賽，其實我的經驗算蠻豐富了，減重只是自己想不想，有沒有決心而已，只要有計劃，尋著自己的計畫進行，相信都會有不錯的效果，所以我做了以下的計畫：
- 找回每天運動的習慣，一天至少持續有氧運動一個小時。
- 白天飲食不變，但是注意少油、少炸、少熱量，多蔬菜、多營養，多喝水。
- 晚上基本上不超過200卡，所以吃燕麥、能量凍飲代替（為了讓晚上運動可以有體力）
- 增加身體新陳代謝，啟動身體消耗熱量的狀態。
- 每天早上起床都要量體重，每天都要記錄體重，早上量體重是當天飲食跟運動量的指標。
依照以上的計畫，我沒有規劃每天吃白煮蛋，每天吃生菜，也不想去吃一些沒有味道吃起來很難過的減重食譜，只有飲食控制、了解自己的身體狀況，然後依照計畫運動。
所以實際的作法如下：
「運動」
我家前面其實是一個環形的社區，就像一個很大的跑道，利用Google Map計算了一下，一圈大約805公尺，這也是當初把房子買這裡的原因之一，希望自己下樓就可以跑步，可是房子買了兩年來看著婆婆媽媽跟幾個年輕人競走跑步，我居然連換上運動褲下去散步都沒有，所以既然有這個環境，當然要好好利用，而這也是最省錢又方便的方式。
能吃這麼胖，當然體力應該也會有一點影響，不過跟以前 最胖的時候不同的是，兩年多前最胖的時候，沒有騎單車，沒有找回少年時期的運動習慣，所以隨便動一下都很喘，只要一週騎一次長途（超過70公里）單車，就 可以減一兩公斤，效果很好，但是現在不同了，四月底參加環花東順利騎玩兩天快380公里，居然體重一點變動都沒有，我就知道現在雖然體重很重，體能卻比之 前好很多，一週一次的運動已經無法讓我的體重有明顯的減少，只好選擇天天跑步的方式，才能符合現在的身體狀況。
所以第一週是體能調整期， 從跑步不是很有把握的狀況下，頭兩天先以競走十公里的方式調整體能（走路大家都會，別說你不會走路），其實競走十公里也是很有運動效果，不僅改善了小腿血液循環不良的狀況，呼吸比較順暢， 再來就是先走五圈，後八圈每圈全力跑一半，競走一半，讓自己的身體除了循序漸進的加強自己的體能，也順便了解自己的身體狀況，調整跑步的體能。（要我第一天就跑五千，不可能啦，不要鬧了～哈哈）
第二週就是開始跑步的時候了，一開始當然無法跑太多，十三圈當中，走五圈，跑三圈、半走半跑五圈，到第二週快結束時，已經可以連續跑四圈，也就是可以連續跑完三千公尺左右。
第三週以後就都是以走三圈，跑七圈（5635公尺）最後再走一兩圈恢復呼吸的方式跑步，為什麼要這樣跑呢？因為電視上醫生說，運動前20分鐘是消耗醣份，之後才是燃燒脂肪，所以先競走三圈除了消耗醣份，也兼為跑步熱身，之後跑步就可以比較能夠達到燃燒脂肪的目的，最後跑完不要馬上回家，持續走一兩圈因為這喘息的時候流的汗最多，把熱量燃燒的更完整一點，一次下來總共花一個多小時。
如果覺得無法持續跑步的朋友，可以邊競走（一定要快走才有效）邊跑，只要持續前進運動約一個小時，並且達到後30分鐘的持續流汗效果就可以了，你會發現每天運動的話你會越走越輕鬆，越走（跑）越快。
運動其實有很多好處，第一就是提早睡眠，以前一兩點睡不著，現在十二點就想睡了，再來就是運動可以抵消一些食慾，運動完就喝足夠的水，然後睡覺，相信晚上就不會想吃東西，在來就是瘦了之後會比較有精神，體型也會比較好看。
「飲食」
白 天早餐一到兩個三明治加上脫脂牛奶250CC（總共400卡左右），中餐自助餐，自助餐三個蔬菜一個肉一碗飯，肉不吃炸的，菜盡量吃綠色的（總共600～700卡左 右），中餐吃完可以喝多喝綠茶，只吃正餐不吃任何零食，多喝水，晚上控制在200卡左右，能量凍飲是一個很好的代餐，37～180卡都有，對運動的能量補充也很有幫助，這樣一天大約1200～1500卡左右，一個男生一天需要約2200卡，少了七八百卡，加上運動消耗六七百卡，一天就可以減可觀的卡路里，只要身體代謝良好，就會每天有進度了（當然不會一天一兩公斤，別傻了，一天0.1～0.5公斤都是可喜可賀的成果）。
要注意的是千萬別完全不吃澱粉跟油脂，這樣很快的身體就會跟你抗議，因為身體還是需要澱粉供給一天的活力，油脂也是身體必須的，只是盡量少吃而且只能白天吃。
女孩子一天正常消耗的熱量差不多一千八到兩千卡，比男生少兩百到三百卡，基礎代謝率比男生低，，所以早餐跟中餐的熱量攝取可以再少一點點，效果比較好。
「身體新陳代謝」
要增加身體新陳代謝，有以下幾種方式：
- 多補充食物纖維：多喝高纖維無糖茶類或是多吃蔬菜都是方法之一。
- 多喝水：想到就喝一下，一天補滿兩千cc。
- 多流汗：多運動，減重最怕不敢流汗。
- 能上廁所就不要拖：減重時能每天順利大號小號是好事。
「記錄體重」
很多人都會想說為什麼要量體重？而且還要天天量，而且很多減重的人不太敢面對自己每天量的體重，其實這雖然都是正常的心態（我也會呀），但是對減重沒幫助。
不管你今天是不小心吃了一頓豐盛的大餐，或是整天沒吃還運動兩個小時，在減重的期間都要養成每天量體重的習慣，最好的量體重時間是早上起床上完廁所後，量完 的體重會成為你當天一整天的飲食跟運動份量的指標，要彌補前一天多吃了一點，或是發現當天減重效果好想趁勝追擊，都是依照早上量的體重來評估，這次我還請 我們組員做了體重的紀錄，有記錄可以更了解減重的效果來計畫下週的減重目標，以及瞭解自己當天是否吃得熱量過多或是剛剛好。
「計算卡路里」
減重的人要養成一個習慣，就是買食物時先看一下熱量多寡，或是看書了解一下食物大概的熱量，這樣才能控制熱量攝取，否則當你熱愛珍珠奶茶卻不知道一杯熱量高達三四百卡（一碗半飯），結果照三餐喝，加上正餐的話，熱量攝取就超過一天所需很多了。
人的身體很奧妙，當你不吃的時候，因為身體他就會渴望吸收食物的養分，而且發現缺乏時，他會吸取更多，所以如果利用「不吃」來減肥，身體就會一直記得自己缺乏且渴望食物，所以利用激烈的方式（例如一天的食物與熱量攝取過度缺少，卻不運動）減重，身體除了跟你反應你的身體缺少養分，會讓你造成沒精神、頭暈、血糖過低昏倒等症狀，更不用說消耗體力運動，之後只要你吃「一點點」食物，身體再渴望食物的狀況下，就會「完全」吸收，所以復胖很快讓你已經餓昏了也不敢吃東西，或是直接放棄減重，以為減重很痛苦，至於過度節食到極端，就是變成厭食（身體以為你不需要食物，很多名模慘例）。
千萬不要用激烈不吃或只有流質的方式減重，你只要計算以前吃的熱量跟現在計畫熱量的差別，除了改掉「過食」習慣，再從一天所需的熱量裡面（男2200k、女1900k），在減少一些熱量，配合運動再消耗熱量，就有減重效果，其實，你之前的食物熱量與油脂的攝取都是「過量」（不然怎麼會胖），除非體質醫生證明特殊，否則不要相信「喝水也會胖」這回事，一定是你吃太多，只是拿這句話當藉口。
現在要攝取的熱量只要剛剛好足夠白天消耗就好（晚上都躺著看電視上網，就不用算進去了，也因為晚上熱量不算，運動才會有效果），讓身體知道你並不缺乏熱量，只是沒過量，就不會因缺乏熱量造成一吃食物體重就反應很大，然後不敢吃東西，這就是為什麼要算熱量的原因，只要在適當範圍，少油炸少澱粉，你白天可以適量吃你想吃的，然後晚上就利用運動，來增加身體熱量的消耗，你會發現這樣的減重方式不僅不會影響你的生活，身體狀況也會越來越好（熱量攝取剛剛好，運動讓身體更有耐力）。
就是以上的方式，一週大約就會以一到兩公斤的速度減 重，期間因為同學約吃飯、同事離職聚餐跟舊同事聚餐，我還是吃了幾頓大餐，不過這都在前幾週，自己掌握進度的狀況下去吃的，吃了之後隔天還是依照計畫運動與控制飲食，進度還是會回來，但是最後一週因為沒有調整的時間了，就不適合去吃了。
所以如果要為減重下一個結論，就是要有計劃、方法跟信心，依照計畫走，就會有成果。
我的體重32天來變動如以下圖表：
看到圖表大家就可以知道，體重也是有起有落，不是直線落下，有起有落才正常，有時候可能還沒抓到節奏，或是偶而當天有事沒運動，都會造成起落，不需要因為一兩天的體重下降不如預期，就以為自己減重沒成果失去信心，雖然比賽結束後我的正餐攝取會多一些，但是希望這樣持續運動的方式可以變成一種習慣。
減重前跟減重後的照片:
以上的減重心得，希望能提供給想減重的朋友一些參考，希望大家都可以減的健康。
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